25 روز تا قلبی سالم تر - مجله فازنما

25 روز تا قلبی سالم تر

با تغییرات ساده و کوچک می توانید خطر ابتلا به بیمارهای قلبی را تا 92 درصد کاهش دهید.برای اینکه قلبی سالم تر داشته باشید، 25 توصیه برای شما داریم. سعی کنید هر روز یکی از این نکته ها را به کار ببندید و به مدت یک ماه فقط روی انجام چند توصیه تمرکز کنید. وقتی انجام این توصیه ها برایتان عادت شد، توصیه های دیگر را هم به مرور به عادت هایتان اضافه کنید.

چای سبز بنوشید

این نوشیدنی فوق العاده چند آنتی اکسیدان قدرتمند دارد که کلسترول خون را پایین می آورند حتی ممکن است به کاهش فشارخون هم یاری نمایند. نوشیدن 5/2 فنجان چای سبز در روز به سلامت قلبتان یاری می نماید.

مواظب چربی های اشباع شده باشید

به خواندن برچسب اطلاعات تغذیه ای روی بسته بندی مواد غذایی عادت کنید. هرگز نباید اجازه دهید کالری دریافتی از چربی ها، بیشتر از 30 درصد اندازه کالری دریافتی روزانه تان را تشکیل دهد.

هنگام خواندن ترکیب مواد غذایی به کلمه هیدروژنه دقت کنید. روغن های هیدروژنه همان روغن اشباع شده یا جامد هستند که باید مصرف آنها را به حداقل برسانید.

مثل ایتالیایی ها آشپزی کنید

تا جایی که امکان دارد، در تهیه غذا از روغن زیتون بهره ببرید. روغن زیتون کلسترول بد خون را پایین می آورد و به افزایش کلسترول خوب خون یاری می نماید. روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است و به این ترتیب می تواند به پیشگیری از سرطان و بیماری های مزمنی چون آلزایمر یاری کند.

بیشتر بخوابید

نتایج یک پژوهش که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده، نشان می دهد افزودن هر یک ساعت به خواب شبانه در میانسالان، می تواند خطر رسوب کلسیم در دیواره سرخرگ ها را که یکی از علل بیماری قلبی است، تا 33 درصد کاهش دهد. محرومیت از خواب، باعث می گردد تا بدن هورمون های استرس بیشتری فراوری کند.

فیبرها را در برنامه غذایی تان بگنجانید

پژوهش ها نشان می دهند هر چه فیبر بیشتری مصرف کنید، احتمال اینکه به حمله قلبی دچار شوید، کمتر می گردد. برای صبحانه از نان های سبوس دار یا غلات پرک شده که حاوی گندم و جوی کامل هستند، بهره ببرید. سعی کنید روزانه بین 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید.

ماهی بخورید

چربی های اشباع شده گوشت قرمز باعث گرفتگی سرخرگ ها می شوند اما ماهی هایی مثل ماهی آزاد و ماهی کولی، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به سلامت قلب یاری می نمایند. مصرف یک وعده ماهی سرشار از امگا3 در هفته می تواند خطر مرگ ناشی از حمله قلبی را 52 درصد کاهش دهد.

روزتان را با آبمیوه شروع کنید

آب پرتقال حاوی فولیک اسید است که به پایین آوردن هوموسیستئین (اسیدآمینه زیانبار برای قلب) یاری می نماید. آب انگور هم آنتی اکسیدان هایی دارد که مانع لخته شدن خون در رگ ها می شوند. فقط یادتان باشد از آبمیوه های طبیعی بهره ببرید نه انواع بسته بندی شده.

با دیگران رفت و آمد کنید

سعی کنید ارتباطتان را با کسانی که دوستشان دارید حفظ کنید. پیوند صمیمی با اعضای خانواده، دوستان و افراد جامعه می تواند با اضطراب و افسردگی که باعث ابتلا به بیماری های قلبی می شوند، بجنگد.

به سبزی ها اهمیت دهید

متخصصان تغذیه توصیه می نمایند روزانه 2 فنجان سبزی مصرف کنید. برای این کار باید نیمی از هر وعده غذای شما از سبزی تشکیل شده باشد.

مصرف شکر را کم کنید

نتایج یک پژوهش نو نشان می دهد مصرف روزانه 2 تا 3 لیوان نوشیدنی صنعتی شیرین مانند آبمیوه های مصنوعی، می تواند خطر ابتلا به فشارخون شدید را تا 87 درصد افزایش دهد.

در میان وعده آجیل بخورید

نتایج پژوهش ها نشان می دهد کسانی که در هفته بیش از 140 گرم آجیل مصرف می نمایند، یک سوم کمتر از دیگران به بیماری قلبی و حمله قلبی دچار می شوند. یادتان باشد در مصرف مغزها زیاده روی نکنید چون چربی و کالری بالایی دارند و باعث افزایش وزن می شوند.

20 دقیقه پیاده روی کنید

2 ساعت و نیم ورزش در هفته (یعنی کمی بیشتر از 20 دقیقه در روز) خطر حمله های قلبی را به یک سوم می رساند. این یعنی پیشگیری از سالانه 285 هزار مرگ در ایالات متحده آمریکا و از بین رفتن کامل دیابت نوع 2. باور می کنید؟

از دود و دم فرار کنید

اگر دوستان یا همکارانتان در نزدیکی شما سیگار می کشند، از آنها فرار کنید. استنشاق دود سیگار یا قلیان شما را به اندازه 80 تا 90 درصد شخصی که سیگار یا قلیان می کشد، در خطر بیماری قلبی قرار می دهد. حتی چند دقیقه یا چند ساعت مواجهه با دود سیگار دیگران، می تواند اثری معادل سیگار کشیدن درازمدت بر قلب شما داشته باشد.

پتاسیم دریافت کنید

بیشتر افراد سدیم را بیشتر از پتاسیم دریافت می نمایند در حالی که برعکس این کار درست است. پژوهشگران می گویند برای کاهش فشارخون، علاوه بر کم کردن مصرف سدیم به وسیله کاهش مصرف نمک، بهتر است پتاسیم دریافتی تان را هم افزایش دهید. پتاسیم در موز، رب گوجه فرنگی، سیب زمینی تنوری، ماست و طالبی وجود دارد.

بذرکتان بخورید

بذرکتان یکی از برترین منابع چربی های امگا3 و دوستدار قلب است. پژوهش ها نشان می دهند که افزودن بذرکتان به رژیم غذایی می تواند از بروز بیماری قلبی تا 46 درصد پیشگیری کند. شما می توانید روزانه 2 قاشق بذرکتان روی ماست، سالاد یا روی مخلوط شیر و غلات صبحانه بپاشید.

حرکات کششی انجام دهید

انعطاف پذیری بدن می تواند کلید سلامت قلب باشد. پژوهشگران ژاپنی دریافته اند افراد بالای 40 سال که انعطاف بدنی بیشتری دارند، 30 درصد کمتر از افرادی که به بدنشان کش و قوس نمی دهند، دچار سخت شدن سرخرگ ها یا همان تصلب شرایین می شوند. این پژوهشگران می گویند انجام حرکات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه در روز می تواند به انعطاف پذیری سرخرگ ها یاری و آنها را از سخت شدن محافظت کند.

سویا را جایگزین گوشت کنید

اگر بخشی از گوشت قرمز مصرفی خود را با سویا جایگزین کنید، این پروتئین گیاهی می تواند به کاهش کلسترول خون یاری کند. البته بهتر است بیشتر از لوبیای سویا بهره ببرید تا سویای فرآوری شده و مکمل های حاوی سویا زیرا سویا ترکیبی به نام فیتواستروژن دارد که مانند استروژن می تواند باعث رشد برخی سلول های سرطانی گردد

بیشتر بخندید

برترین راه برخورد با اشتباه های کوچکی که در طول روز مرتکب می شوید و اتفاق های آزاردهنده ای که گاهی تصادفی برایتان رخ می دهند، خندیدن به آنهاست.

ویتامین D و روغن ماهی مصرف کنید

دکتر داریوش مظفریان، استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه هاروراد می گوید: تنها مکمل غذایی که نقش آن در پیشگیری از مرگ ناشی از بیماری قلبی در تمام پژوهش های بالینی به اثبات رسیده، روغن ماهی است.

نتایج پژوهش های نو نشان می دهند کمیود ویتامینD می تواند خطر بیماری های عروق محیطی را تا 80 درصد افزایش دهد و باعث ابتلا به دیابت گردد. هر دوی این بیماری ها، تهدیدنماینده سلامت قلب هستند.

برای همسرتان کاری انجام دهید

همان طور که شواهد زیادی نشان می دهند، یک ازدواج خوب می تواند از شما در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت کند، پژوهش های زیادی هم ثابت می نمایند که ازدواج نامناسب در طول سالیان، به سلامت آسیب می رساند بنابراین بهتر است سعی کنید روابطتان را با همسرتان بهبود دهید.

اندازه استرس خود را تخمین بزنید

بزرگ ترین دلیل ایجاد استرس، زندگی کردن با روشی است که با شخصیت حقیقی و درونی شما همخوانی ندارد. هر روز کارهایی را که انجام داده اید، با خودتان مرور کنید و ببینید آیا کارهایی که انجام می دهید با شخصیت حقیقی و درونی تان همخوانی دارد؟

شکلات تلخ بخورید

شکلات های تیره آنتی اکسیدان دارند که به انعطاف سرخرگ ها یاری می نماید. برای بهره بردن از این خاصیت، روزانه 25 گرم شکلات تلخ (70 درصد یا بیشتر) بخورید.

به معنویت روی بیاورید

با بعد معنوی روحتان دوست شوید و به آن هم پر و بال بدهید. وقتی نماز می خوانید، این کار را با تمرکز و اشتیاق انجام دهید. پژوهش ها نشان می دهند کسانی که با خلوص نیت عبادت و در مراسم مذهبی شرکت می نمایند، در زندگی آرامش بیشتر و عمر طولانی تری دارند. داوطلب شدن در انجام امور خیریه هم همین تاثیر را بر زندگی دارد.

به غذاها سیر اضافه کنید

مصرف روزانه فقط یک حبه سیر، یا خوردن 300 میلی گرم سیر 3 بار در روز، خطر حمله قلبی را کاهش می دهد.

5 دقیقه مدیتیشن انجام دهید

نوعی مدیتیشن وجود دارد که در آن فرد باید فقط روی لحظه حاضر تمرکز کند. انجام این تمرین به مدت 5 دقیقه در روز می تواند فشار استرس های روزانه را بر فکر کاهش دهد.

منبع : هفته نامه سلامت

ارسال به وسیله کاربر محترم سایت :sukhteh

/ج

منبع: راسخون