8 نکته طلایی برای بدنسازی بدون مکمل - مجله فازنما

بیشتر بدنساز ها برای بزرگ تر کردن میزان ماهیچه هایشان و شکل دادن به آن ها، به طور منظم مکمل مصرف می نمایند. این مکمل ها علاوه بر رشد ماهیچه ها مزایای دیگری هم دارند. در واقع هنگامی که شما نمی توانید تمام عناصر مورد احتیاج را به وسیله یک رژیم متعادل دریافت کنید، مکمل ها یاری نماینده هستند. اما چگونه می توان برنامه بدنسازی بدون مکمل داشت؟

آیا بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است؟

در بین تمام مکمل هایی که بدنساز ها مصرف می نمایند، مکمل پروتئینی از همه محبوب تر است. پروتئین همچون یک ماده ضروری برای عضله سازی است، بنابراین کسی که قصد حجیم کردن عضلات خود را دارد باید اندازه کافی پروتئین مصرف کند.

مکمل های با کیفیت معمولاً خیلی گران هستند و ممکن است حتی یک دوره مصرف آن ها هزینه خیلی زیادی برای شما داشته باشد، اما جدا از گران بودن حتی مصرف برترین مکمل ها هم همواره ضروری نیست.

مهم ترین کاری که شما باید انجام دهید این است که از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، کم چرب و دارای کربوهیدرات کافی پیروی کنید، تا بتوانید انرژی مورد احتیاج برای تمرینات خود را تأمین کنید. ویتامین ها و ریز مغذی ها را نیز از قلم نیاندازید!

دقت کنید همانطور که از نام مکمل غذایی پیداست، این مکمل ها در واقع تکمیل نماینده غذای شما هستند! به این معنا که قبل از هرچیز، در ابتدا باید به فکر یک برنامه غذایی کامل، صحیح و اصولی باشید و تنها در صورتی از مکمل ها بهره ببرید که غذای طبیعی نتواند جوابگوی احتیاج های بدن شما باشد.

مسئله دیگر زمان خوردن وعده های غذایی است. وعده ها باید به نحوی تقسیم شوند که در طول روز، بدن از مواد مغذی غنی باشد.

مصرف غذا هایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات، مخصوصاً وعده های غذایی بعد از تمرین، اندازه کافی گلوکز و اسیدآمینه را برای حفظ عملکرد، قدرت و بعلاوه تمرکز تضمین می نماید.

نکات مهم برای داشتن حدبیشتر افزایش ماهیچه در تمرینات بدنسازی

• هرگز نباید بیشتر از سه ساعت بین وعده های غذایی خود فاصله بیاندازید، مگر زمانی که خواب هستید.
• صبحانه و وعده های غذایی تمرینات، مهم ترین وعده هایی هستند که باید میل کنید.
• باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 1.5 تا 2 گرم پروتئین و بعلاوه 350 تا 700 کالری اضافه بر کالری روزانه تان مصرف کنید. بدین نحو، حدبیشتر افزایش ماهیچه را طی تمرینات بدنسازی خود خواهید داشت.

نکات مهم برای داشتن رژیم غذایی صحیح در بدنسازی بدون مکمل

نکته اول:

• مصرف گوشت گاو بدون چربی، مرغ یا ماهی برای تامین پروتئین
• یک وعده 170 گرمی از فیله گوشت گاو 350 کالری دارد که محتوی 48 گرم پروتئین است.
• یک وعده 170 گرمی از سینه مرغ 280 کالری دارد که محتوی 54 گرم پروتئین است.
• 170 گرم ماهی سالمون 350 کالری و محتوی 38 گرم پروتئین است.

نکته دوم:

• خوردن غذا های غنی از کلسیم برای بالا بردن توانایی و ظرفیت ماهیچه ها در انقباض
• شیر بدون چربی (شیر خامه گرفته و رقیق) هر فنجان آن دارای 9 گرم پروتئین است و تقریباً 90 کالری دارد.
• نصف فنجان پنیر دلمه شده دارای 14 گرم پروتئین و 80 کالری است.
• پنیر خامه ای کم چرب 80 کالری و 14 گرم پروتئین دارد.
• شیر خشک دارای 90 کالری و 9 گرم پروتئین می باشد.
• توفو با کلسیم بالا 183 کالری و 20 گرم پروتئین دارد.

نکته سوم:

• کربوهیدرات هایی مانند لوبیا، عدس و پاستای سبوس دار را به علت پروتئین و کربوهیدرات های بالایشان انتخاب کنید. پروتئین موجود در سبوس آن ها می تواند یاری کند که اندازه کافی از احتیاج روزانه پروتئین تان را دریافت کنید.
• نصف فنجان از کنسرو لوبیای سیاه 110 کالری، 7 گرم پروتئین و 19 گرم کربوهیدرات دارد.
• یک چهارم فنجان از عدس قرمز خام 166 کالری، 12 گرم پروتئین و 29 گرم کربوهیدرات دارد.
• یک فنجان از پاستای سبوس دار پخته شده 190 کالری، 12 گرم پروتئین و 29 گرم کربوهیدرات دارد.

نکته چهارم:

• سفیده تخم مرغ میل کنید. می توانید آن را به املت خود اضافه کنید یا به صورت آب پز مصرف کنید.

هر سفیده تخم مرغ 17 کالری و 4 گرم پروتئین دارد. می توانید کل تخم مرغ را آب پز کنید، پوستش را بکنید و زرده تخم مرغ را جدا کنید و سفیده آن را به جوانه جو دوسر، خوراک ها یا سوپ خود اضافه کنید.

نکته پنجم:

• بلافاصله بعد از تمرینات، مخلوطی از کربوهیدرات های زود هضم، پروتئین و چربی را مصرف کنید.

مثلاً می توانید سیب زمینی پخته شده را با 85 گرم از گوشت استیک بدون چربی و یک پرتقال را ترکیب کنید و بخورید. برنج سفید و سیب زمینی پخته شده به سرعت جذب جریان خون می شوند، ذخیره های کلیگوژن را مجدداً پر می نمایند و در نتیجه ماهیچه رشد می نماید.

نکته ششم:

• شما احتیاج دارید روزانه حداقل یک لیتر آب مصرف کنید.

آب 70 درصد از توده ماهیچه تان را تشکیل می دهد پس نوشیدن آب به شما بیشتر انرژی می دهد و فرآیند ماهیچه سازی سریع تر انفاق می افتد.

نکته هفتم:

• تمرینات خود را زیر نظر مربی ورزشی انجام دهید.
• برای یک تمرین سالم، باید بیشترین انرژی خود را به کار ببرید و اندازه و تعداد تمرینات خود را افزایش دهید، در غیر این صورت ماهیچهٔ شما رشد نمی نماید.
• برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل باید با متخصص تغذیه خود مشورت کنید و در کنار آن تمرینات بدن سازی تان را با مربی خود جلو ببرید.

نکته هشتم:

• وعده هایی که سریعاً بعد از تمرین میل می کنید؛ باید شامل پروتئین، کربوهیدرات های سریع هضم و اندازهی چربی باشد. این برنامه به جایگزین کردن ذخیره گلیکوژن و بعلاوه رشد بیشتر عضله یاری شایانی می نماید.

چربی در رژیم غذایی نیز باعث افزایش سطح تستسترون و دیگر هورمون های مؤثر در عضله سازی می گردد.

پ